Непрерывный равномерный длительный бег, интервальная тренировка бега на 60 метров и техника прыжка в длину с места
Цели и задачи
- Цель урока по SMART: к концу 45-минутного практикума каждый ученик выполнит непрерывный равномерный бег в течение 6–8 минут в индивидуальном темпе, проведёт три интервальных ускорения по 60 метров с контролем самочувствия и продемонстрирует технику прыжка в длину с места по трём критериям: исходное положение, энергичный мах руками и мягкое приземление.
- Образовательная задача: закрепить представление о рациональном темпе длительного бега, правилах интервальной тренировки и последовательности выполнения прыжка в длину с места.
- Развивающая задача: развивать выносливость, скоростные качества, координацию, силу ног и способность самостоятельно регулировать физическую нагрузку.
- Метапредметная задача: научить планировать личную нагрузку, фиксировать результат, сравнивать его с предыдущей попыткой и корректировать технику по критериям.
- Воспитательная задача: формировать ответственное отношение к здоровью, соблюдение правил безопасности, уважительное взаимодействие и готовность поддерживать партнёра независимо от уровня подготовки.
Планируемые результаты
Личностные
- Осознают значение регулярной физической активности и самоконтроля для сохранения здоровья.
- Проявляют ответственное отношение к безопасности собственной и коллективной деятельности.
- Принимают индивидуальный темп работы без сравнения себя с более подготовленными одноклассниками.
- Проявляют настойчивость при выполнении двигательных заданий и уважение к результатам партнёров.
Метапредметные
- Планируют последовательность действий при выполнении беговой и прыжковой нагрузки.
- Смыслово воспринимают инструкции, выделяют ключевые критерии техники и применяют их на практике.
- Фиксируют время, количество повторений и субъективную оценку самочувствия.
- Взаимодействуют в парах, дают корректную обратную связь и используют её для исправления ошибок.
Предметные
- Знают признаки равномерного бега: сохранение выбранного темпа, ритмичное дыхание и отсутствие резкого ускорения в начале.
- Умеют выполнять непрерывный бег 6–8 минут в индивидуальном темпе с соблюдением дистанции.
- Умеют выполнять интервальную тренировку: ускорение на 60 метров, восстановление ходьбой и повторное ускорение.
- Владеют основами техники прыжка в длину с места: полуприсед, мах руками, толчок двумя ногами и мягкое приземление на согнутые ноги.
- Умеют оценивать упражнение по заданным критериям и выбирать посильный уровень нагрузки.
Универсальные учебные действия (УУД)
Личностные УУД
- Определяют личную цель на урок: выдержать выбранный темп, улучшить время или повысить качество прыжка.
- Осознают связь физической подготовленности с работоспособностью и будущей профессиональной деятельностью.
- Сохраняют положительное отношение к выполнению задания при временной усталости.
- Оценивают собственный прогресс по личному результату, а не только по сравнению с другими.
Регулятивные УУД
- Принимают учебную задачу и составляют последовательность действий на практикуме.
- Регулируют скорость бега по дыханию и самочувствию.
- Самостоятельно останавливаются или снижают нагрузку при появлении боли, головокружения или резкого ухудшения самочувствия.
- Сопоставляют результат с критериями, выявляют ошибку и планируют коррекцию следующей попытки.
Познавательные УУД
- Выделяют существенные признаки равномерного и интервального бега.
- Сравнивают две попытки прыжка и устанавливают связь между работой рук, толчком и дальностью полёта.
- Используют условные обозначения и записи для фиксации результата.
- Моделируют индивидуальный темп нагрузки с учётом уровня подготовленности.
Коммуникативные УУД
- Распределяют роли бегуна, секундометриста и наблюдателя в паре или малой группе.
- Формулируют обратную связь по схеме: «получилось — стоит исправить — попробуй так».
- Согласовывают очередность выполнения упражнений и соблюдают дистанцию.
- Корректно сообщают партнёру о нарушении безопасности и принимают замечания учителя.
Подготовка учителя к уроку
- Разметить беговую дорожку и отрезок 60 метров, проверить отсутствие ям, скользких участков и посторонних предметов.
- Подготовить секундомер или электронный таймер, свисток, маркеры дистанции и таблицу фиксации результатов.
- Разложить на безопасной площадке гимнастические маты или подготовить песчаную яму для прыжков.
- Распечатать карточки трёх уровней нагрузки: щадящий, базовый и повышенный — по одной карточке на ученика.
- Подготовить карточки ролей: «бегун», «секундометрист», «наблюдатель» — по одной на пару или тройку.
- Вывести на доску критерии прыжка: исходное положение, мах руками и толчок двумя ногами, мягкое приземление.
- Подготовить таблицу самоконтроля с графами: «самочувствие до работы», «время 60 метров», «самочувствие после», «что исправлю».
- Проверить спортивную форму, обувь, наличие воды и медицинские ограничения; заранее определить варианты освобождённых от нагрузки.
- Подготовить свисток и условные сигналы: один свисток — остановка, два — начало движения, длинный свисток — смена станции.
Ход урока
Этап 1. Организационный момент и инструктаж по безопасности (4 мин)
Цель этапа: организовать безопасную работу, определить личную цель и распределить варианты нагрузки.
Время | Действие учителя | Действие учеников |
|---|---|---|
1 мин | Учитель приветствует класс: «Здравствуйте, ребята. Сегодня у нас практикум, поэтому результат будет зависеть не только от скорости, но и от умения управлять нагрузкой. Проверьте обувь, завяжите шнурки, уберите всё, что может мешать движению». | Проверяют форму и обувь, встают в одну шеренгу, сообщают учителю о плохом самочувствии или ограничениях. |
2 мин | «Посмотрите на доску. Выберите личную цель: выдержать равномерный темп, улучшить время на 60 метров или сделать прыжок технически точнее. Напоминаю: боль, головокружение и резкая одышка — сигнал немедленно остановиться и обратиться ко мне». Учитель показывает направление движения и безопасные зоны остановки. | Выбирают цель, называют её соседу: «Сегодня я хочу сохранить темп» или «Хочу улучшить приземление». Повторяют правила движения по дорожке. |
1 мин | «Работаем по сигналу. Обгоняем только слева и только после предупреждения. На линии финиша не останавливаемся резко, а продолжаем движение ещё несколько шагов». | Повторяют сигналы и занимают исходное положение для разминки. |
Завершение этапа: учитель подводит итог: «Мы выбрали личные цели и вспомнили правила безопасности. Теперь подготовим мышцы и суставы к бегу и прыжкам, чтобы основная работа была эффективной».
Этап 2. Разминка в движении (7 мин)
Цель этапа: повысить температуру мышц, подготовить сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к беговой и прыжковой нагрузке.
Время | Действие учителя | Действие учеников |
|---|---|---|
2 мин | «Начинаем с лёгкого бега по кругу. Дистанцию держим, не обгоняем. По сигналу переходим на ходьбу, проверяем дыхание: вдох носом, спокойный выдох ртом». | Бегут в лёгком темпе, сохраняют интервал, по сигналу переходят на ходьбу и контролируют дыхание. |
3 мин | «Выполняем суставную разминку сверху вниз: вращения плечами, локтями, кистями; наклоны и повороты туловища; круговые движения тазом, коленями и стопами. Амплитуда комфортная, резких рывков нет». | Выполняют упражнения по 6–8 раз, следят за положением спины и коленей. |
2 мин | «Добавляем специальные беговые упражнения: захлёстывание голени, высокий подъём бедра и приставные шаги. После каждого упражнения возвращаемся лёгким бегом. Представьте, что готовите тело к разным режимам работы». | Выполняют каждое упражнение на отрезке 15–20 метров, возвращаются шагом, соблюдают дистанцию. |
Посмотрите план целиком
Зарегистрируйтесь — и откройте план урока по этой теме полностью: цели, ход урока и рефлексия по ФГОС.
Завершение этапа: учитель подводит итог: «Мышцы и суставы подготовлены, дыхание восстановлено. Переходим к главной задаче — научимся распределять силы так, чтобы не выдохнуться в первые минуты».
Этап 3. Непрерывный равномерный длительный бег (9 мин)
Цель этапа: отработать умение сохранять индивидуальный равномерный темп и контролировать самочувствие.
Время | Действие учителя | Действие учеников |
|---|---|---|
2 мин | «Перед началом выберите уровень. Щадящий вариант — 6 минут чередования лёгкого бега и быстрой ходьбы; базовый — 7 минут непрерывного бега; повышенный — 8 минут бега с сохранением темпа. Не стартуйте быстро: первые две минуты должны казаться лёгкими». | Выбирают карточку уровня, записывают цель и занимают места на дорожке. |
6 мин | Учитель подаёт сигнал: «Начали. Держим такой темп, при котором можно произнести короткую фразу. Проверяйте себя каждые две минуты: плечи расслаблены, шаг мягкий, дыхание ритмичное. Если темп стал чрезмерным, переходите на быструю ходьбу, а затем возвращайтесь к бегу». Учитель наблюдает, напоминает о дистанции и отмечает безопасное выполнение. | Выполняют бег выбранной продолжительности, контролируют дыхание и самочувствие, при необходимости переходят на ходьбу. Формулируют партнёру короткое наблюдение: «Темп сохранялся» или «В начале было слишком быстро». |
1 мин | «Постепенно снижаем скорость, переходим на ходьбу. Отметьте в карточке самочувствие по шкале от 1 до 5 и ответьте: удалось ли сохранить темп?» | Переходят на ходьбу, восстанавливают дыхание, ставят отметку в карточке и называют личный результат. |
Завершение этапа: учитель подводит итог: «Равномерный бег — это не соревнование на первых метрах, а умение распределить силы. Мы потренировали выносливость и теперь используем восстановление ходьбой перед короткими скоростными отрезками».
Этап 4. Интервальная тренировка бега на 60 метров (8 мин)
Цель этапа: отработать чередование скоростной работы и восстановления с учётом индивидуального уровня подготовленности.
Время | Действие учителя | Действие учеников |
|---|---|---|
2 мин | «Работаем в тройках: один выполняет бег, второй засекает время, третий наблюдает за стартом и финишем. Затем меняемся ролями. Задача не обязательно показать максимальную скорость: важно пробежать ровно и безопасно все 60 метров». | Распределяют роли, проверяют линию старта и направление движения, готовят секундомер. |
4 мин | «Выполняем три отрезка по 60 метров. После каждого отрезка — 60–90 секунд ходьбы. Щадящий уровень — ускорение на 70 процентов, базовый — на 80 процентов, повышенный — быстро, но без потери техники. На финише не тормозим резко». | По очереди выполняют три ускорения, фиксируют время и восстанавливаются ходьбой. Сравнивают результаты: «Второй отрезок был быстрее» или «На третьем снизилась скорость». |
2 мин | «Проверьте таблицу. Посмотрите не только на самое быстрое время, но и на разницу между попытками. Если разброс большой, в следующий раз начните спокойнее; если техника сохранялась, можно немного увеличить скорость». | Записывают три результата, отмечают самочувствие и формулируют один вывод о распределении скорости. |
Завершение этапа: учитель подводит итог: «Интервальная тренировка состоит из работы и восстановления. Теперь переключаемся на технику прыжка: здесь важны не только сила ног, но и согласованная работа рук, корпуса и приземления».
Этап 5. Техника прыжка в длину с места (9 мин)
Цель этапа: освоить и закрепить последовательность движений прыжка в длину с места по критериям подготовки к олимпиадным заданиям.
Время | Действие учителя | Действие учеников |
|---|---|---|
2 мин | Учитель показывает движение без прыжка: «Стопы на ширине плеч, носки перед линией. Отводим руки назад, сгибаем ноги и наклоняем корпус. Затем одновременно разгибаем ноги, активно выносим руки вперёд и вверх, в полёте подтягиваем ноги, приземляемся на обе стопы и сгибаем колени». | Повторяют последовательность без отрыва от пола, проговаривают: «Подготовка — мах — толчок — полёт — мягкое приземление». |
5 мин | «Работаем парами. Наблюдатель проверяет три признака: обе стопы перед линией, одновременный толчок, приземление на согнутые ноги без падения назад. После каждой попытки обратная связь по формуле: “получилось..., исправь..., попробуй...”». Учитель раздаёт варианты: два пробных прыжка для щадящего уровня, три — для базового, четыре — для повышенного. | Выполняют выбранное количество попыток с безопасным интервалом. Партнёр называет конкретный критерий: «Мах руками был активным, но при приземлении ты выпрямил колени». |
2 мин | «Выберите лучшую попытку не только по дальности, но и по качеству техники. Измеряем от линии толчка до ближайшего следа в песке или на мате. Результат записываем в сантиметрах». | Выполняют измерение, фиксируют лучший результат и отмечают, какой элемент техники улучшили. |
Запись в тетрадях
- Критерии прыжка в длину с места: исходное положение; мах руками и толчок двумя ногами; мягкое приземление.
- Личный результат: лучшая попытка — ____ см; элемент для коррекции — ____.
Завершение этапа: учитель подводит итог: «Мы увидели, что дальность прыжка зависит от согласованности движений. Осталось проверить, что каждый умеет применить знания самостоятельно и безопасно».
Этап 6. Самостоятельная практическая работа и взаимоконтроль (5 мин)
Цель этапа: проверить самостоятельность выполнения упражнений и умение оценивать результат по критериям.
Время | Действие учителя | Действие учеников |
|---|---|---|
3 мин | «Теперь каждый выбирает одно контрольное задание: вариант А — один равномерный отрезок бега и один прыжок; вариант Б — 60 метров с фиксацией времени и один технически точный прыжок; вариант В — 60 метров, прыжок и краткий анализ результата. Выберите вариант, который соответствует вашей цели и самочувствию». | Выбирают вариант, выполняют задание, партнёр фиксирует время или проверяет три критерия прыжка. |
2 мин | «Сверьте результат с чек-листом: темп выбран осознанно, техника безопасна, результат записан. Поставьте себе отметку: “выполнил”, “выполнил с помощью”, “нужно повторить”». | Заполняют чек-лист, называют один успех и одну конкретную трудность. |
Завершение этапа: учитель подводит итог: «Самостоятельная работа показала, что вы умеете выбирать нагрузку и проверять себя. Завершим урок восстановлением, рефлексией и планированием домашней двигательной активности».
Этап 7. Восстановление, рефлексия и домашнее задание (3 мин)
Цель этапа: восстановить дыхание, осмыслить личный результат и определить направление дальнейшей работы.
Время | Действие учителя | Действие учеников |
|---|---|---|
1 мин | «Переходим на спокойную ходьбу, выполняем два глубоких, но естественных вдоха и длинных выдоха. Потяните мышцы голени и передней поверхности бедра без боли». | Идут спокойным шагом, выполняют упражнения на восстановление дыхания и лёгкую растяжку. |
2 мин | «Заполните билет на выход: какое правило равномерного бега вы применили, что помогло в прыжке и какую нагрузку выберете в следующий раз? Домашнее задание выберите по уровню, учитывая своё самочувствие». | Заполняют билет на выход, сдают его учителю, записывают домашнее задание. |
Критерии оценивания практической работы
- «5» — ученик безопасно выполнил выбранный вариант нагрузки, сохранил индивидуальный темп бега, зафиксировал результаты трёх отрезков или выбранного задания, выполнил прыжок по всем трём техническим критериям и дал содержательную самооценку.
- «4» — ученик выполнил практические задания, допустил одну неточность в темпе или технике прыжка, но исправил её после подсказки и правильно оформил запись результата.
- «3» — ученик выполнил основную часть задания при постоянной помощи учителя или партнёра, допустил две технические ошибки, однако соблюдал правила безопасности и смог назвать направление коррекции.
Рефлексия
Вопрос для ученика | Цель вопроса |
|---|---|
Как вы поняли, что выбрали подходящий темп длительного бега? | Выявление понимания признаков равномерной нагрузки и самоконтроля. |
Что изменилось между первой и последней попыткой на 60 метров? | Осознание влияния восстановления и распределения скорости. |
Какой элемент прыжка в длину с места требует дальнейшей тренировки? | Выявление индивидуальной точки затруднения в технике. |
Удалось ли выбрать посильный уровень нагрузки? Почему? | Формирование навыка самостоятельного принятия решения и ответственности за здоровье. |
Завершающее слово учителя
«Сегодня вы тренировались не только быстро бегать и далеко прыгать, но и управлять собственной нагрузкой. Главное правило длительного бега — начинать с доступного темпа и сохранять его, а в прыжке — соединять работу рук, ног и мягкое приземление. Если результат оказался ниже ожидаемого, это не неудача, а информация для следующей тренировки. На следующем уроке мы продолжим совершенствовать скоростно-силовые качества и научимся точнее анализировать личную динамику.»
Домашнее задание
Уровень | Что задать | Зачем |
|---|---|---|
Базовый (обязательный) | Выполнить дома или на безопасной площадке комплекс из 5 минут спокойной ходьбы, 3 минут лёгкого бега и упражнений на технику прыжка без максимального усилия: 3 подхода по 5 имитаций маха руками и мягкого приземления. Записать самочувствие. | Закрепляет самоконтроль и последовательность движений; при проверке обратить внимание на безопасность, отсутствие боли и точность записи. |
Средний (повышающий) | Выполнить 4 интервальных отрезка по 60 метров в доступном темпе с восстановлением ходьбой 1–2 минуты. Записать время каждого отрезка и кратко объяснить, почему результаты отличаются. | Закрепляет структуру интервальной тренировки и умение анализировать распределение скорости. |
Продвинутый (дополнительный) | Составить личный план на одну тренировку: разминка, 6–8 минут равномерного бега, 3 отрезка по 60 метров, 4 технических прыжка с места и заминка. Указать цель, выбранный уровень нагрузки и критерии оценки. | Развивает проектирование собственной двигательной деятельности и применение знаний о дозировании нагрузки. |
Контрольные вопросы перед выходом: «Назовите два признака равномерного бега. Что нужно делать после ускорения на 60 метров? Какие три элемента техники оцениваются в прыжке в длину с места? В каком случае необходимо немедленно прекратить упражнение?»
