Бег на длинные дистанции: техника, темп и самоконтроль
Цели и задачи
- Цель по SMART: к концу урока учащиеся выполнят бег на дистанции 800–1000 м, сохраняя рациональную технику, равномерный темп и контролируя самочувствие по частоте пульса и субъективной шкале нагрузки.
- Совершенствовать технику бега на длинные дистанции: положение корпуса, работу рук, постановку стопы и дыхание.
- Закрепить умение распределять силы на дистанции и выбирать индивидуальный темп с учётом самочувствия.
- Развивать выносливость, самоконтроль, способность анализировать собственный результат и корректировать двигательную деятельность.
- Воспитывать ответственность за безопасность, уважение к партнёрам и готовность поддерживать командный результат.
Планируемые результаты
Личностные
- Осознают значение регулярной двигательной активности для здоровья и будущей профессиональной работоспособности.
- Проявляют ответственное отношение к собственному самочувствию и соблюдают правила безопасного поведения на занятии.
- Принимают необходимость постепенного улучшения личного результата без сравнения, унижающего достоинство других участников.
- Проявляют волевые качества: настойчивость, выдержку и способность завершать начатое действие.
Метапредметные
- Планируют распределение усилий на дистанции и соотносят результат с поставленной целью.
- Извлекают информацию из показателей времени, частоты пульса и субъективной шкалы нагрузки.
- Сравнивают собственные результаты, выявляют причину снижения темпа и предлагают способ коррекции.
- Взаимодействуют в парах и группах, используют математические расчёты и знания о работе сердечно-сосудистой системы.
Предметные
- Знать основные признаки рациональной техники бега на длинные дистанции и правила дозирования нагрузки.
- Уметь выполнять бег с равномерным темпом, контролировать дыхание и положение тела.
- Уметь измерять пульс за 10 секунд и рассчитывать ориентировочную частоту сердечных сокращений за минуту.
- Владеть приёмами самоконтроля: оценкой самочувствия, дыхания, пульса и субъективной тяжести нагрузки.
Универсальные учебные действия (УУД)
Личностные УУД
- Определяют личный смысл развития выносливости для здоровья, учёбы и будущей профессиональной деятельности.
- Оценивают готовность соблюдать безопасную нагрузку и своевременно сообщать учителю о недомогании.
- Формируют уважительное отношение к различиям в физической подготовленности одноклассников.
- Осознают ценность самодисциплины и регулярной физической активности.
Регулятивные УУД
- Формулируют личную цель на дистанцию и выбирают реалистичный темп.
- Планируют действия до, во время и после бега.
- Контролируют пульс, дыхание, технику и самочувствие.
- Сопоставляют планируемый и фактический результат, вносят коррективы в темп.
Познавательные УУД
- Выделяют существенные признаки рациональной техники длительного бега.
- Анализируют связь между темпом, временем, пульсом и утомлением.
- Применяют формулу пересчёта пульса за 10 секунд на минутный показатель: $ЧСС=пульс_{10с}\times6$.
- Моделируют распределение усилий по отрезкам дистанции.
Коммуникативные УУД
- Договариваются о ролях бегуна, секундометриста и наблюдателя.
- Формулируют корректную обратную связь по заранее объявленным критериям.
- Аргументируют выбор темпа и уважительно обсуждают результаты.
- Согласуют действия в эстафетной группе и поддерживают партнёров.
Подготовка учителя к уроку
- Разметить беговую дорожку на отрезки 100 м, обозначить старт, финиш и безопасные зоны восстановления.
- Подготовить секундомер или приложение-таймер, свисток, конусы и четыре карточки ролей для каждой группы.
- Распечатать маршрутные листы по одному на ученика с графами: время, пульс, самочувствие, темп, вывод.
- Подготовить карточки с тремя вариантами нагрузки: 600 м, 800 м и 1000 м; выбор варианта предоставить с учётом состояния и подготовленности.
- Вывесить на доске памятку: корпус слегка наклонён вперёд, плечи расслаблены, руки согнуты, шаг не чрезмерно широкий, дыхание ритмичное.
- Вывесить правила безопасности: дистанция между бегунами, обгон слева, остановка только после финишной зоны, сигнал учителю при боли или головокружении.
- Подготовить таблицу для расчёта пульса и пример: 24 удара за 10 секунд — $24\times6=144$ удара в минуту.
- Проверить покрытие, освободить дорожку от посторонних предметов, подготовить питьевую воду и аптечку.
- Организовать учащихся в группы по 4 человека: бегун, секундометрист, наблюдатель техники, ответственный за пульс.
Ход урока
Этап 1. Организационный момент и мотивация (3 мин)
Цель этапа: организовать безопасное начало урока, определить личную цель и включить учащихся в осмысленную двигательную деятельность.
Время | Действие учителя | Действие учеников |
|---|---|---|
1 мин | Учитель приветствует класс: "Здравствуйте, ребята. Сегодня мы не просто проверим, кто быстрее пробежит дистанцию. Наша задача — научиться распределять силы и понимать сигналы собственного организма. Проверьте спортивную обувь и самочувствие; если есть боль, недомогание или ограничение нагрузки, сразу сообщите мне." | Проверяют обувь и экипировку, оценивают самочувствие по шкале от 1 до 5, при необходимости сообщают учителю о противопоказаниях. |
2 мин | Учитель показывает на доске два профиля бега: резкий старт с последующим замедлением и равномерный темп. "Какой вариант позволит дольше сохранять силы? Почему это важно не только в спорте, но и, например, в профессиях спасателя, врача или военного?" | Сравнивают профили, формулируют ответы: "При равномерном темпе силы расходуются экономнее"; называют профессии, где важны выносливость и самоконтроль. |
Завершение этапа: учитель подводит итог: "Сегодня каждый будет работать на свой результат. Мы сначала подготовим организм, затем проверим технику и выберем посильную дистанцию. Теперь вспомним, что помогает безопасно и экономно бежать."
Этап 2. Разминка и актуализация техники (7 мин)
Цель этапа: подготовить основные мышечные группы и актуализировать элементы рациональной техники бега.
Время | Действие учителя | Действие учеников |
|---|---|---|
2 мин | Учитель объясняет: "Двигаемся по кругу, сохраняем дистанцию два шага. Начинаем с ходьбы, затем переходим на лёгкий бег. Следим, чтобы плечи не поднимались, а дыхание оставалось свободным." | Идут, затем выполняют лёгкий бег по кругу, соблюдают дистанцию, проверяют расслабление плеч. |
3 мин | Учитель показывает комплекс: вращения плечами, махи руками, подъёмы на носки, выпады, лёгкие приседания. "Выполняем по 6–8 повторений, не пружиним, амплитуда комфортная. Подготовьте голеностоп, колени и тазобедренные суставы." | Выполняют упражнения в заданной последовательности, контролируют положение стоп и коленей. |
2 мин | Учитель проводит приём "Знаю — хочу проверить": "Назовите один признак правильной техники, который вы будете наблюдать у себя во время бега. Что хотите проверить сегодня — дыхание, темп или положение корпуса?" | Называют признаки техники: "расслабленные плечи", "работа рук вдоль тела", "ровное дыхание"; выбирают личный объект контроля. |
Завершение этапа: учитель подводит итог: "Организм подготовлен, а критерии наблюдения определены. Теперь проверим, почему слишком быстрый старт мешает показать лучший результат."
Посмотрите план целиком
Зарегистрируйтесь — и откройте план урока по этой теме полностью: цели, ход урока и рефлексия по ФГОС.
Этап 3. Проблемная ситуация и целеполагание (4 мин)
Цель этапа: выявить типичную проблему распределения сил и сформулировать индивидуальную цель работы.
Время | Действие учителя | Действие учеников |
|---|---|---|
2 мин | Учитель показывает карточку ситуации: "Два ученика пробежали 800 м. Первый первые 200 м бежал очень быстро, а затем несколько раз переходил на шаг. Второй начал спокойнее и сохранил почти одинаковый темп. Кто, вероятнее всего, покажет лучшее время? Обоснуйте." | Обсуждают ситуацию в парах 30 секунд, затем формулируют: "Второй, потому что равномерно распределил силы и меньше замедлялся". |
2 мин | Учитель предлагает выбор: "Выберите дистанцию 600, 800 или 1000 м с учётом самочувствия и опыта. Запишите цель в форме: ‘Я пробегу ... м, сохраню ровный темп и после финиша назову показатель пульса’." | Выбирают дистанцию, записывают личную цель и критерий успеха в маршрутном листе. |
Завершение этапа: учитель подводит итог: "Мы выяснили, что результат зависит не только от скорости, но и от умения управлять усилием. Сейчас закрепим технику на коротких отрезках, чтобы затем перенести её на длинную дистанцию."
Этап 4. Техническая подготовка и межпредметная связь (6 мин)
Цель этапа: закрепить экономичную технику и связать двигательную деятельность с математикой и биологией.
Время | Действие учителя | Действие учеников |
|---|---|---|
3 мин | Учитель показывает бег на отрезке 50 м и комментирует: "Корпус слегка наклонён вперёд, взгляд направлен на дорожку впереди, руки согнуты примерно под прямым углом и движутся вперёд-назад. Стопа ставится мягко, шаг не должен быть чрезмерно широким. Дыхание можно согласовать с шагами, например два шага — вдох, два-три — выдох." | Пробегают два отрезка по 50 м, после каждого называют партнёру один замеченный признак техники. |
3 мин | Учитель раздаёт карточки: "На первой карточке указано: 20 ударов за 10 секунд. Рассчитайте частоту за минуту. На второй — спортсмен пробежал 400 м за 2 минуты. Обсудите, какой темп потребуется для двух одинаковых отрезков и почему резкое ускорение в начале невыгодно." | Решают: $20\times6=120$ ударов в минуту; объясняют, что при одинаковом темпе каждый 400-метровый отрезок займёт около 2 минут, а резкий старт ускорит утомление. |
Запись в тетрадях
Учащиеся записывают: «Признаки рационального бега: ровный темп, расслабленные плечи, согнутые руки, мягкая постановка стопы, ритмичное дыхание. Формула: $ЧСС=пульс_{10с}\times6$.»
Завершение этапа: учитель подводит итог: "Техника помогает экономить энергию, а показатели пульса дают информацию о реакции организма. Теперь применим эти знания в основной дистанции и проверим, насколько точно вы умеете распределять силы."
Этап 5. Основная беговая работа с распределением темпа (12 мин)
Цель этапа: выполнить индивидуально выбранную дистанцию с равномерным темпом, соблюдая технику и правила безопасности.
Время | Действие учителя | Действие учеников |
|---|---|---|
2 мин | Учитель организует группы и напоминает роли: "В каждой группе бегун выбирает спокойный старт; секундометрист фиксирует время; наблюдатель отмечает технику; ответственный за пульс считает удары. Обгоняем только слева, не пересекаем дорожку и после финиша переходим на шаг." | Распределяют роли, получают маршрутные листы, становятся на старт выбранной дистанции. |
7 мин | Учитель подаёт старт и через каждый 200-метровый отрезок напоминает: "Проверьте дыхание и плечи. Если можете произнести короткую фразу, темп близок к рабочему; если говорить невозможно, снизьте скорость. Не соревнуйтесь с чужим темпом — контролируйте собственный план." | Пробегают 600, 800 или 1000 м, сохраняют выбранный темп, наблюдатели фиксируют нарушения техники, секундометристы записывают время. |
3 мин | После финиша учитель даёт инструкцию: "Не останавливайтесь резко. Две минуты идите шагом, затем найдите пульс на запястье или шее и посчитайте удары за 10 секунд. Запишите показатель, самочувствие и ответьте: удалось ли сохранить темп?" | Переходят на шаг, измеряют пульс, записывают время, ЧСС и самочувствие, формулируют вывод: "На старте ускорился и замедлился" или "Сохранил равномерный темп". |
Эталон анализа результата
Ученик сопоставляет план и факт: 1) сравнивает время первых и последних отрезков; 2) вычисляет ЧСС по формуле $ЧСС=пульс_{10с}\times6$; 3) отмечает самочувствие по шкале 1–5; 4) делает вывод о темпе; 5) выбирает коррекцию: начать медленнее, расслабить плечи или сократить длину шага.
Завершение этапа: учитель подводит итог: "Дистанция выполнена, и теперь у нас есть не только время, но и данные о работе организма. Сравним их и проверим, какие решения действительно помогают бежать устойчиво."
Этап 6. Первичное закрепление и взаимная обратная связь (5 мин)
Цель этапа: проанализировать качество выполнения и закрепить умение давать предметную обратную связь.
Время | Действие учителя | Действие учеников |
|---|---|---|
3 мин | Учитель предлагает приём "Две звезды и пожелание": "В маршрутном листе напишите партнёру два конкретных достоинства: например, ‘сохранил ровный темп’, ‘держал корпус’. Затем добавьте одно пожелание, которое можно выполнить на следующем занятии. Не оцениваем личность — обсуждаем только действие." | Заполняют взаимную обратную связь, используя конкретные признаки техники. |
2 мин | Учитель задаёт вопросы: "Что произошло бы с результатом, если первые 200 м были быстрее на 20 секунд? Как изменился бы пульс? Какая коррекция была бы полезной?" | Отвечают: "Утомление наступило бы раньше, последние отрезки стали бы медленнее"; предлагают начать спокойнее или сократить шаг. |
Завершение этапа: учитель подводит итог: "Вы научились оценивать бег не по одному финишному времени, а по целой системе признаков. Осталось индивидуально показать, как вы применяете эту систему без подсказок партнёра."
Этап 7. Самостоятельная проверка и восстановление (5 мин)
Цель этапа: самостоятельно оценить собственную технику, нагрузку и умение планировать коррекцию.
Время | Действие учителя | Действие учеников |
|---|---|---|
3 мин | Учитель раздаёт мини-лист самоконтроля: "Отметьте ‘да’ или ‘пока нет’: я сохранил темп; не зажимал плечи; контролировал дыхание; измерил пульс; могу назвать одну коррекцию. Работайте самостоятельно и честно — это не наказание, а способ увидеть прогресс." | Заполняют лист самоконтроля, рассчитывают ЧСС, выделяют один наиболее важный навык для улучшения. |
2 мин | Учитель проводит восстановительную ходьбу и дыхательное упражнение: "На четыре шага делаем вдох, на четыре — спокойный выдох. Не задерживаем дыхание. Если самочувствие не восстанавливается, поднимите руку и подойдите ко мне." | Идут шагом, выполняют ритмичное дыхание, контролируют восстановление и сообщают о самочувствии. |
Завершение этапа: учитель подводит итог: "Самоконтроль завершён: вы увидели сильную сторону и точку роста. Теперь спокойно подведём итоги урока и зафиксируем, что поможет улучшить результат."
Этап 8. Рефлексия и подведение итогов (3 мин)
Цель этапа: осмыслить результат, связать его с поставленной целью и определить направление дальнейшей работы.
Время | Действие учителя | Действие учеников |
|---|---|---|
2 мин | Учитель предлагает приём "Светофор": "Покажите зелёную карточку, если умеете держать равномерный темп; жёлтую — если получается не всегда; красную — если нужна помощь. Одним предложением объясните свой выбор." | Показывают карточку и формулируют: "Зелёный: удержал темп на всей дистанции" или "Жёлтый: ускорился в начале". |
1 мин | Учитель просит ответить на билет выхода: "Запишите одно правило рационального бега и одну коррекцию на следующее занятие." | Записывают правило и личную коррекцию, сдают билет выхода. |
Критерии оценивания практической работы
- "5" — выполнена выбранная дистанция, соблюдены правила безопасности, техника в основном рациональна, темп распределён равномерно, маршрутный лист заполнен полностью, расчёт ЧСС и вывод выполнены верно.
- "4" — дистанция выполнена и правила безопасности соблюдены, но допущены 1–2 заметные ошибки в технике или темпе; расчёт ЧСС выполнен с небольшой помощью.
- "3" — дистанция выполнена частично либо темп значительно менялся, допущены несколько технических ошибок; маршрутный лист заполнен неполно, но ученик понимает необходимость коррекции.
Рефлексия
Вопрос для ученика | Цель вопроса |
|---|---|
Как вам удалось распределить силы на выбранной дистанции? | Выявление понимания принципа равномерного темпа. |
Какой показатель самоконтроля оказался полезнее всего: дыхание, пульс или самочувствие? | Определение осознанности контроля физической нагрузки. |
Какую техническую ошибку вы заметили у себя и как будете её исправлять? | Выявление способности к анализу и коррекции двигательного действия. |
Что помогло вам не сравнивать себя с другими и работать на личный прогресс? | Оценка личностной мотивации и ответственного отношения к нагрузке. |
Завершающее слово учителя
"Сегодня вы убедились, что длинная дистанция требует не резкого старта, а умения управлять темпом, дыханием и вниманием к своему организму. Типичная ошибка — начать быстрее своих возможностей и потерять темп в конце. Вы научились использовать время, пульс и самочувствие как данные для принятия решения. На следующем уроке мы продолжим развивать выносливость и попробуем точнее планировать темп на каждом отрезке."
Домашнее задание
Уровень | Что задать | Зачем |
|---|---|---|
Базовый (обязательный) | Составить памятку из 5 правил бега на длинные дистанции и описать безопасную самопроверку пульса за 10 секунд. | Закрепляет технику и алгоритм самоконтроля; проверить точность формулировок и расчёта $ЧСС=пульс_{10с}\times6$. |
Средний (повышающий) | Заполнить таблицу для трёх тренировочных отрезков: предполагаемое время, темп, пульс и самочувствие; написать, как изменится план при слишком быстром старте. | Развивает планирование нагрузки и математическую обработку данных; проверить логичность связи между темпом, пульсом и утомлением. |
Продвинутый (дополнительный) | Разработать индивидуальный план безопасного бега на 1000 м из четырёх отрезков по 250 м с прогнозом времени, способом контроля темпа и двумя мерами безопасности. | Формирует навык создания тренировочного плана и применения знаний о выносливости; проверить реалистичность темпа и наличие самоконтроля. |
Контрольные вопросы перед выходом: «Назовите два признака рационального бега. Почему равномерный темп эффективнее резкого старта? Как рассчитать ЧСС по числу ударов за 10 секунд? Что нужно сделать при боли, головокружении или резком ухудшении самочувствия?»
